2021年9月1日是我國(guó)第15個(gè)“全民健康生活方式日”，活動(dòng)主題是“三減+三健，健康新動(dòng)力”。三減三健作為全民健康生活方式行動(dòng)的重要內(nèi)容，是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌癥等主要慢性病的危害及其危險(xiǎn)因素水平的一項(xiàng)有效措施。世界衛(wèi)生組織對(duì)影響健康的因素進(jìn)行了總結(jié):健康= 60%生活方式+ 15%遺傳因素+ 10%社會(huì)因素+ 8%醫(yī)療因素+7%氣候因素。因此，健康的生活方式管理是個(gè)人健康管理中最重要的一個(gè)策略。

“三減”即減鹽、減油、減糖；“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

今天我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)“三減”。

1“減鹽”

01高鹽飲食的危害

食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

02控制食鹽攝入量

中國(guó)居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6g，2-3歲幼兒不超過(guò)2g，4-6歲幼兒不超過(guò)3g，7-10歲兒童不超過(guò)4g。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5g。

03減鹽技巧

●少放鹽，正確使用定量鹽勺。居民常用的為2g限鹽勺。

●用其他調(diào)味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，代替鹽減少對(duì)咸味的關(guān)注。

●少吃咸菜，少吃高鹽包裝食品（熟食肉類(lèi)或午餐肉、香腸和罐頭食品等），多食水果蔬菜。

●逐漸減少鈉鹽的攝入量。

●閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買(mǎi)鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”的食品。

●盡可能減少外出就餐，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

●關(guān)注調(diào)味品，選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量。

●警惕“藏起來(lái)”的鹽。如方便食品、零食等含有較多的不可見(jiàn)鹽。

2“減油”

01高油脂飲食的危害

烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。但過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

02控制烹調(diào)油攝入量

中國(guó)居民膳食指南推薦，成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30g。

03減油技巧

●選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

●使用控油壺，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。

●少吃油炸食品，少用動(dòng)物性脂肪，吃多種植物油。

●限制反式脂肪酸攝入。建議每天反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。一般松軟香甜、口味獨(dú)特的含油(植物奶油、人造黃油等)食品，都含有反式脂肪酸。

●不喝菜湯。烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里。

●學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，購(gòu)物時(shí)選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

3“減糖”

各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱(chēng)游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

01認(rèn)識(shí)添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

02過(guò)多攝入糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

03控制添加糖攝入量

中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

04減糖小技巧

●兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。

●減少食用高糖類(lèi)包裝食品（例如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等）。

●烹調(diào)食物時(shí)少放糖，外出就餐時(shí)少點(diǎn)含糖高的菜品。

●嬰幼兒食品無(wú)需添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。

●用白開(kāi)水替代飲料，成年男性每日最少飲用1700ml（約8.5杯水），女性最少飲用1500ml（約7.5杯水）。